开学心理调适指南
衡水泰华中学心理中心教研室
亲爱的同学们：
春节假期临近尾声，新学期即将开启。
经历了超长假期的“等待”后，终于迎来了返校上课的日子，大家可能会感到期待、兴奋，按捺不住自己激动的心情。当然，也难免会出现焦虑不安、担忧恐惧等情绪，想必这份喜忧参半的感觉已经悄然爬上心头。那么，面对居家模式到返校模式的切换，你们的心理上准备好了吗？在这段返校复课前的日子，同学们应该做些什么，才能让心理复位，尽快开启并适应正常的校园学习生活呢？我校心理中心教研室为大家准备了一份开学心理调适指南，希望能帮助大家顺利渡过心理缓冲期！
请收下这份《开学心理调适指南》，以积极的心态开启新学期。
情绪调节小贴士
觉察情绪
大家可能会有“居家学习担心学习效果的忧虑，又会有偷懒放松的窃喜”的情绪，也会有“学习累了吃点好吃的犒劳自己的欣慰，又会有吃多后长肉的担心”的情绪，这些具体的情绪经常性被忽视。但有时候情绪被命名后，它所带来的困扰或者痛苦都能得到很大程度的缓解，变得更加可控。或者在情绪被命名之后，大家会更加清晰地意识到它的存在并感受到它。我们可以给自己做一个小练习，给你的情绪命名。去觉察自己内心的情绪，给它们命名，并描述它，同时标出每种情绪的强弱等级（1~10）。
如果你出现了焦虑、紧张等情绪，不要担心，更不需排斥，这是正常的情绪反应，所有的这些负面情绪都是有意义和价值的，它们的存在，是让我们更真实感受这个世界。每个人都应该允许自己有一个自我调节的过渡期，来适应由居家学习环境进入学校环境所带来的变化与挑战。“正常化”我们的情绪能有效帮助我们减少恐慌感。我们需要正视自己的这种情绪，然后接纳它。“接纳“是我们不去为这个情绪助威呐喊，也不去打压控制。接纳它的出现，但是，仅仅让它出现而已。
当我们遇到负面情绪时，可以试试“SWTC”法来调节自己的情绪。
No.1
Stop“停”——中断负向思维的扩展
首先闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。然后花一分钟的时间回忆一件美好的事情。
No.2
Write“写”——勇敢表达负面情绪
拿出笔记本，将自己现在的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下当下最困扰自己的无法解决的问题。
No.3
Think“思”——开启理智积极思考
在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以度过当下的难关。
No.4
Change“换”——换一种思路思考
再拿出笔记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。除此之外，我们还可以分散注意力，找朋友将自己的不安讲出来，适当运动等等。
学习适应小贴士
主动适应学校学习的节奏，距离开学已经不远，同学们可以借助各种力量从作息上逐渐开启“开学模式”。首先，制定一个配合学校生活作息的时间表，定好闹钟，按时起床、睡觉；然后，可以请家人监督自己，从而提高自己的生活节奏和做事效率。大家也不必过于紧张，慢慢收心、平稳衔接，即可更好进入下一阶段的学习。开学前同学们要仔细核查寒假作业，看看是否都已完成，对线上学习进行梳理总结，整理学案、笔记，梳理出自己“已经掌握”和“仍未掌握”的知识点，以便向老师、同学请教，查漏补缺，实现线上、线下学习的有效衔接。同学们新学期可以根据自己的实际情况，做好开学准备工作和学习计划。在制定计划时，可以多和家人老师进行沟通，了解自己新学期需要学什么、做什么，确定一个总目标，然后再将总目标细分成几个小目标，并分布到整个学期的不同时期中。想象新学期又可以继续“升级打怪”，请摩拳擦掌、整装待发吧！海明威说：真正的高贵是优于过去的自己。有同学会觉得居家网课别人都学得很扎实，就只有我无所适从？其实居家网课期间，其它同学也未必真如你想的那么轻松有成绩，自己也并非一无所获。很多时候，我们更需要的是与自己做纵向比较，“今天的自己是否比昨天更有进步？”
人际调适小贴士
01 积极沟通，主动交往
珍惜返校后面对面的人际沟通，与同学、老师多交流互动，聊聊居家学习的点滴趣事，增强安全感、信任感，通过交流，能更多地了解他人与自己，增强归属感，相互给予心理支持。
当你情绪特别低落，靠自己和亲友都难以缓解时，可以主动、及时地通过线上、线下多种方式，寻求心理老师或心理热线的支持，试试寻求专业人士的帮助。亲爱的同学们：请你记住，无论何时，你都不是一个人，只要你有需要，学校和老师一直都是你们坚强的后盾。
春风十里，不如校园有你。
希望同学们迅速调整好心态，
做好充分的准备，
享受获得知识的美好，
重现校园里的琅琅读书声，
期待我们的美丽之约！
